Βιταμίνη B12: Πως θα καταλάβεις ότι έχεις έλλειψη και ποιες τροφές θα σου τη δώσουν
Για βιταμίνη με πολλαπλή δράση στην καλή λειτουργία του οργανισμού. Η B12, πολυσήμαντο μέλος του συμπλέγματος Β, εμπλεκόμενο σε πολλές βιολογικές διαδικασίες, με σύνθετη απορρόφηση από τις τροφές και η μοναδική βιταμίνη που περιέχει κοβάλτιο, μέταλλο το οποίο είναι απαραίτητο μεν αλλά σε χαμηλές συγκεντρώσεις.
Η B12 είναι μία από εκείνες τις βιταμίνες που αναπληρώνουμε με ένα συμπλήρωμα. Ωστόσο, η λήψη της από την τροφή είναι και εφικτή και πάνω απ' όλα, απαραίτητη. Σε αντίθεση με κάποιες «αδελφές» βιταμίνες του ίδιου συμπλέγματος, η B αποθηκεύεται σε μεγάλες ποσότητες και συγκεκριμένα στο συκώτι.
Η έλλειψή της θα σου εκδηλωθεί με διάφορους τρόπους:
> Αισθάνεσαι αφόρητα κουρασμένη ειδικά τις απογευματινές ώρες. Η κόπωση είναι βασικό σημάδι έλλειψης B12, κι αυτό γιατί η απουσία της μειώνει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο στα κύτταρα.
> Δυσκολεύεσαι να σηκώσεις βάρη που αντικειμενικά δεν είναι πολύ βαριά. Όπως τις σακούλες του σούπερ μάρκετ ή τα βαράκια με τα οποία συνήθιζες να κάνεις άρσεις στην προπόνησή σου. Η μυική αδυναμία είναι μία ακόμα ένδειξη μη σωστής οξυγόνωσης του οργανισμού.
> Σου 'ρχεται ζάλη, έχεις μια χλωμάδα. Συμπτώματα που δεν πρέπει να σχετίζονται μόνο με την υπόταση ή τον πολύ χαμηλό σίδηρο, αλλά με την ευπάθεια των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
> Έχεις αδύναμη μνήμη, κενά και έλλειψη συγκέντρωσης. Αντί να αχώνεσαι, πήγαινε να ελέγξεις την τιμή της B12.
> Η ψυχολογία σου είναι πεσμένη. Μπήγεις τα κλάματα με το παραμικρό; νιώθεις δυστυχισμένη; Δεν είναι απαραίτητα ενδείξεις προεμμηνορυσιακού, αλλά μια χαμηλή B12, η οποία διαδραματίζει πολύ σπουδαίο ρόλο στη σύνθεση της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης ππου βοηθούν στη ρύθμιση της διάθεσης.
> Η γλώσσα σου είναι πιο λεία και πιο κόκκινη. Ένα ακόμα ισχυρό σημάδι έλλειψης B12 είναι η υποχώρηση των γλωσσικών θηλών που της δίνουν την χαρακτηριστική τραχιά υφή.
Πηγές Βιταμίνης B12
Η βασική τροφή που εξασφαλίζει τη συγκεκριμένη βιταμίνη είναι η ζωική. Μια μερίδα μοσχάρι ή αρνί καλύπτει κατά το ήμισυ σχεδόν τις ημερήσιες ανάγκες ενός ενήλικα. Πολύ καλές πηγές πρωτεΐνης (καλύπτουν το 1/3 των αναγκών μας) είναι τα πουλερικά. Υψηλή περιεκτικότητα σε B12 έχουν και τα θαλασσινά (σαρδέλες, τόνος, μπακαλιάρος, σολομός), ωστόσο συστήνεται να αποφεύγεται η καθημερινή τους κατανάλωση κι αυτό γιατί και η υπερβολή μπορεί να οδηγήσει σε αντίθετα αποτελέσματα. Αν το κρέας και το ψάρι δεν είναι τα αγαπημένα σου, τότε η λήψη της Β12 μπορεί να γίνει μέσω εμπλουτισμένων δημητριακών, γάλακτος αγελαδινού ή σόγιας, αυγών, γιαουρτιού κι όχι μόνο. Τα μανιτάρια shitake, το tempeh, τα φύλλα από φύκια nori (με τα οποία τυλίγονται τα maki, και η διατροφική μαγιά είναι λιγότερο συνηθισμένες επιλογές που ταιριάζουν μάλιστα και στις διατροφικές ανάγκες των χορτοφάγων.
Πηγη: stroumfaki.gr
Η B12 είναι μία από εκείνες τις βιταμίνες που αναπληρώνουμε με ένα συμπλήρωμα. Ωστόσο, η λήψη της από την τροφή είναι και εφικτή και πάνω απ' όλα, απαραίτητη. Σε αντίθεση με κάποιες «αδελφές» βιταμίνες του ίδιου συμπλέγματος, η B αποθηκεύεται σε μεγάλες ποσότητες και συγκεκριμένα στο συκώτι.
Η έλλειψή της θα σου εκδηλωθεί με διάφορους τρόπους:
> Αισθάνεσαι αφόρητα κουρασμένη ειδικά τις απογευματινές ώρες. Η κόπωση είναι βασικό σημάδι έλλειψης B12, κι αυτό γιατί η απουσία της μειώνει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο στα κύτταρα.
> Δυσκολεύεσαι να σηκώσεις βάρη που αντικειμενικά δεν είναι πολύ βαριά. Όπως τις σακούλες του σούπερ μάρκετ ή τα βαράκια με τα οποία συνήθιζες να κάνεις άρσεις στην προπόνησή σου. Η μυική αδυναμία είναι μία ακόμα ένδειξη μη σωστής οξυγόνωσης του οργανισμού.
> Σου 'ρχεται ζάλη, έχεις μια χλωμάδα. Συμπτώματα που δεν πρέπει να σχετίζονται μόνο με την υπόταση ή τον πολύ χαμηλό σίδηρο, αλλά με την ευπάθεια των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
> Έχεις αδύναμη μνήμη, κενά και έλλειψη συγκέντρωσης. Αντί να αχώνεσαι, πήγαινε να ελέγξεις την τιμή της B12.
> Η ψυχολογία σου είναι πεσμένη. Μπήγεις τα κλάματα με το παραμικρό; νιώθεις δυστυχισμένη; Δεν είναι απαραίτητα ενδείξεις προεμμηνορυσιακού, αλλά μια χαμηλή B12, η οποία διαδραματίζει πολύ σπουδαίο ρόλο στη σύνθεση της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης ππου βοηθούν στη ρύθμιση της διάθεσης.
> Η γλώσσα σου είναι πιο λεία και πιο κόκκινη. Ένα ακόμα ισχυρό σημάδι έλλειψης B12 είναι η υποχώρηση των γλωσσικών θηλών που της δίνουν την χαρακτηριστική τραχιά υφή.
Πηγές Βιταμίνης B12
Η βασική τροφή που εξασφαλίζει τη συγκεκριμένη βιταμίνη είναι η ζωική. Μια μερίδα μοσχάρι ή αρνί καλύπτει κατά το ήμισυ σχεδόν τις ημερήσιες ανάγκες ενός ενήλικα. Πολύ καλές πηγές πρωτεΐνης (καλύπτουν το 1/3 των αναγκών μας) είναι τα πουλερικά. Υψηλή περιεκτικότητα σε B12 έχουν και τα θαλασσινά (σαρδέλες, τόνος, μπακαλιάρος, σολομός), ωστόσο συστήνεται να αποφεύγεται η καθημερινή τους κατανάλωση κι αυτό γιατί και η υπερβολή μπορεί να οδηγήσει σε αντίθετα αποτελέσματα. Αν το κρέας και το ψάρι δεν είναι τα αγαπημένα σου, τότε η λήψη της Β12 μπορεί να γίνει μέσω εμπλουτισμένων δημητριακών, γάλακτος αγελαδινού ή σόγιας, αυγών, γιαουρτιού κι όχι μόνο. Τα μανιτάρια shitake, το tempeh, τα φύλλα από φύκια nori (με τα οποία τυλίγονται τα maki, και η διατροφική μαγιά είναι λιγότερο συνηθισμένες επιλογές που ταιριάζουν μάλιστα και στις διατροφικές ανάγκες των χορτοφάγων.
Πηγη: stroumfaki.gr
